As Gorduras Boas

Na alimentação humana, temos as gorduras ruins, mas também temos aquelas que são boas e devem ser consumidas como parte de uma alimentação saudável. Como exemplo temos os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6.

Essas gorduras são consideradas essenciais por que não são produzidas pelo nosso organismo, e por isso, devem fazer parte do nosso cardápio.

Os benefícios dessas gorduras são a redução de danos vasculares, evitando a formação de coágulos (trombose) e de depósito de gordura (aterosclerose). Funcionam também para reduzir o colesterol total e o LDL- colesterol (ruim), além de auxiliarem o sistema imunológico.

As fontes alimentares de ômega-3 e ômega-6 são:

- Peixes como atum, anchova, arenque, salmão e sardinha;

- Óleos vegetais (canola, milho, girassol e soja),

- Sementes oleaginosas (castanhas, nozes e avelã).

Lembre-se que, não é porque a gordura a boa, que podemos consumi-la sem moderação. 

 

Qual o Papel do Açaí na Nutrição?

O açaí é uma fruta nativa da Amazônia. No Brasil, é utilizado na forma de sucos, vinhos, sorvetes, cremes ou mesmo in natura. Para se obter a polpa do fruto não é utilizado processo tecnológico. Esmaga-se e filtra-se o fruto, através de peneira fina, utilizando-se água em quantidades variadas, dependendo o produto desejado.

A polpa do açaí é fonte de Vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio. O teor de gordura é bem considerável, fornecendo aproximadamente 65% das necessidades de uma homem adulto. O tipo de gordura é um ácido graxo de boa qualidade. Em relação à proteínas varia entre 25 a 65%.

Além disso, o açaí é fonte de antocianinas, pigmentos naturais da família dos flavonóides, responsáveis pelo seu poder antioxidante. 

O açaí é uma gostosa mania nacional, é altamente nutritivo, porém é calórico, devendo ser consumido em quantidades moderadas.

Nutrição e o Leite

O leite contém vários nutrientes, como proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Além disso, possui aproximadamente 90% de água.

O principal açúcar do leite é a lactose. Em relação às proteínas, a principal é a caseína, que apresenta alta qualidade nutricional. As gorduras servem como veículo para as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura), colesterol e outras substâncias. Elas dão sabor e cor à esse alimento.

Os principais minerais presente no leite são o cálcio e o fósforo, que são importantes para o crescimento do esqueleto dos indivíduos jovens e para a manutenção da integridade dos ossos dos adultos. 

um estudo recente mostrou uma relação entre o consumo do leite e o controle da obesidade.  Alguns autores chegaram a sugerir que a prevalências da obesidade (ou do ganho de peso) nas mulheres poderia ser reduzida em 60-80% se uma ingestão adequada de cálcio fosse realizada.

Estes estudos nos fazem concluir que o consumo de alimentos ricos em cálcio, com baixo índice de gordura, deve ser incentivado, não só para regular o peso corporal, mas também na prevenção de doenças crônico não transmissíveis como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

                                                   

Dicas para Fazer Compras

1) Não faça compras com fome! Com fome compramos mais do que precisamos, além de comprarmos mais alimentos gordurosos e nada saudáveis.

2) Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado. Isso evita que você compre alimentos "supérfluos" e guloseimas.

3) Comece as compras pelo setor de hortifrutis. Assim você enche o carrinho com produtos saudáveis.

4) Evite o setor de doces e salgadinhos. Não dê espaço para as tentações.

5) Leia os rótulos dos alimentos. Os rótulos são importantes para escolhermos aqueles alimentos que tem menor quantidade de gordura ruim e açúcar.

6) Prefira os alimentos que estejam na água e não no óleo, como o atum. A quantidade de calorias e gorduras presentes nesses alimentos é muito maior.

7) No setor das carnes, prefira aquelas que sejam magras, como patinho e coxão-mole. Elas são mais saudáveis e consequentemente têm menos gordura.

8) Evite os refrigerantes. Escolha outras bebidas como água e sucos naturais. 

9) Não passe desapercebido pelo setor das ervas e temperos. Elas são ótimas opções para substituir o sal e dão um sabor todo especial ao alimento.

10) Não compre alimentos congelados. Além de terem um custo elevado, são ricos em gorduras, sal e conservantes. Faça você mesmo sua comida.

Festa Junina Light

Canjica 

Ingredientes 
1 1/2 xíc.(chá) de canjica 
4 xic.(cha)de água 
2 xic.(cha)de água-de-coco 
2 pedaços de canela em pau 
4 col (sobremesa) de adoçante culinário 
4 xic. (cha) de leite desnatado 
5 col (sopa) de coco ralado light 

Modo de Fazer 
Deixe a canjica de molho em água por 8 horas. Escorra, coloque na panela de pressão e acrescente a água a água-de-coco, a canela e 1 colher do adoçante culinário. Leve ao fogo e espere a panela de pressão pegar pressão e cozinhe por 15 min. Abra a panela, acrescente o restante do adoçante,o leite e o coco ralado. Ferva por mais 5 minutos. Tampe a panela e deixe esfriar.Sirva com canela em pó (ou 1 col de sopa da paçoca). 
Rendimento: 10 xícaras de 150 ml 
Calorias: 90 ( a tradicional tem 270) 

Nutrição e Envelhecimento

Para que o alimento se transforme em energia, as células do corpo necessitam de oxigênio. Porém, para isso liberam substâncias denominadas RADICAIS LIVRES.

Os Radicais Livres são moléculas instáveis ligadas à processos como:

• Controle de inflamações
• Combate às bactériaso

Estas moléculas, no entanto, danificam células sadias, podendo desencadear processos como câncer e envelhecimento precoce. As maiorias dos Radicais Livres são combatidas pelo próprio organismo e causam efeitos adversos.

Hoje em dia, hábitos de vida e a alimentação podem aumentar a produção de Radicais Livres e conseqüentemente aumentar o risco de desenvolvimento de câncer e envelhecimento:

• Poluição
• Stress
• Cigarro
• Bebidas alcoólicas
• Alimentação rica em gorduras saturadas
• Alimentação rica em alimentos de origem animal
• Conservantes
• Sol em excesso
• Distúrbios do sono
• Uso de medicamentos em excesso
• Atividade física em excesso

Alguns nutrientes auxiliam no combate de Radicais Livres, chamados antioxidantes.

Antioxidante	Fonte
Carotenóides	Fígado, leite, gema de ovo, frutas vermelhas e amarelas, vegetais verdes, mandioquinha, abóbora, cenoura
Vitamina E	Óleo de girassol, óleo de soja, azeite de oliva, alimentos verdes escuros
Vitamina C	Frutas ácidas e verduras frescas
Vitamina A	Fígado, margarina, ovo, leite e seus derivados, azeite de oliva
Vitamina B12	Carne vermelha, fígado, rim, carne de peru, leite e derivados, peixe, frutos do mar, ovo
Selênio	Castanha do Pará, frutos do mar, miúdos, carne vermelha, frango
Manganês
Zinco	Carne vermelha, peixe, aves, leite e seus derivados.
Magnésio	Cereais integrais, castanhas, vegetais e frutas, sementes, leguminosas.